4 exercices clés pour des entraînements complets
La routine d'entraînement complet du corps vous permet de vous entraîner dur trois jours par semaine et d'avoir un temps de récupération optimal.
Si vous êtes débutant, vous aurez de bons entraînements complets, tandis que les intermédiaires verront des progrès vers l'atteinte de leurs objectifs.
Poussoirs avancés & les amateurs de gym maintiendront leur physique et s'appuieront sur leur base.
Cet article examinera les cinq meilleurs exercices que vous devriez intégrer à votre routine d'entraînement pour tout le corps pour obtenir d'excellents résultats. Nous examinerons également la meilleure routine pour obtenir ces résultats.
La sélection d'exercices est essentielle lorsqu'il s'agit d'un entraînement complet du corps. Puisque vous ne vous entraînez que trois jours par semaine, l'exercice que vous choisissez devrait vous en donner pour votre argent. Étant donné que les exercices de musculation sont intenses, utilisez les produits Waff pour rester à l'aise pendant votre entraînement et pour éviter les blessures.
La meilleure façon d'y parvenir est d'inclure des exercices composés dans vos séances d'entraînement. Ces exercices nécessitent des mouvements multi-articulaires pour atteindre une gamme complète de mouvements. Plus de muscles sont stimulés, ce qui entraîne une plus grande dépense calorique et un plus grand recrutement musculaire.
Le lifting de la hanche est un mouvement de hanche qui construit la chaîne postérieure. C'est l'un des mouvements les plus vitaux que vous devriez apprendre à soulever. Lorsque vous perfectionnez et devenez fort dans une forme appropriée de soulevé de terre, vous restez en bonne santé et sans blessure.
Le lifting des hanches est l'un des exercices les plus courants pour les routines d'entraînement. Cependant, tout le monde n'est pas à l'aise avec le lifting des hanches conventionnel. Si vous n'êtes pas à l'aise avec le soulevé de terre conventionnel, ne vous inquiétez pas, car il existe de nombreuses variantes que vous pourriez trouver plus confortables.
Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements, intégrez le Waff Mini Elite dans vos exercices. Il aide au renforcement musculaire ainsi qu'à l'entraînement de l'équilibre.
Discutez avec votre entraîneur pour savoir quelles variantes vous conviendront le mieux.
Tenez-vous debout, les pieds écartés, à la largeur des hanches et maintenez le poids devant vos cuisses.
Pliez les hanches et abaissez les poids au sol avec le dos plat et les épaules en arrière.
Retournez au début et répétez l'exercice pour cinq séries de 5 répétitions chacune.
Faites une pause de 2 minutes après chaque série.
Toujours garder le dos plat pour éviter de se blesser le bas du dos et d'avoir mal au dos.
Le squat est un autre exercice standard que vous retrouvez dans la plupart des routines. C'est aussi un exercice composé qui nécessite un schéma de mouvement de base. Le squat, comme le soulevé de terre, demande beaucoup de mobilité.
Vous pouvez utiliser les produits Waff pour vous aider à vous entraîner à l'équilibre lorsque vous faites vos squats. Le Waff mini balance trainer vous aidera à gagner en équilibre et à renforcer votre tronc. Cela vous aidera également à activer la musculature appropriée que nous voulons recruter lors d'un squat chargé avec du poids.
Il existe de nombreuses variantes du squat. Si vous êtes débutant, vous pouvez commencer par le squat avant ou le gobelet avant de passer à d'autres variantes plus complexes comme le squat arrière à la barre.
Le squat joue un rôle important dans un entraînement complet du corps car il façonne le bas du corps. Lorsque vous faites des squats correctement, vous remarquerez que vos quads, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets grandissent. Étant l'un des exercices les plus difficiles, vous brûlerez également de nombreuses calories au cours du processus.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Tenez des poids dans chaque main (ou un dans les deux mains dans cette variante de squat avant), pliez les genoux et abaissez-vous dans un squat. Assurez-vous que les genoux sont derrière les orteils et accroupissez-vous le plus bas possible.
Poussez vos fesses vers l'arrière pendant que vous vous accroupissez pour mettre le poids sur vos fessiers et vos cuisses au lieu des genoux.
Répétez pour cinq séries de 5 répétitions, chacune prenant une pause de deux minutes après chaque série.
Les fentes sont un ajout important à votre entraînement complet du corps. Ils travaillent pour plusieurs groupes musculaires et ont besoin de mobilité. Vous obtenez de la force musculaire dans plusieurs groupes musculaires avec des fentes, ce qui vous fait gagner du temps. Ils vous permettent également de traiter les asymétries de votre corps lorsqu'elles sont exécutées de manière unilatérale.
Si vous trouvez que les fentes conventionnelles vous font mal aux genoux, vous pouvez parler à votre entraîneur pour trouver des alternatives.
Commencez avec vos pieds à peu près à la largeur des hanches.
Reculez un pied et posez votre genou au sol.
Soulevez le dos et répétez 6 à 8 fois avant de changer de côté.
Répétez pour cinq séries de 5 répétitions, chacune prenant une pause d'une minute après chaque série.
Le bicycle crunch est le meilleur exercice lorsque vous ciblez vos abdominaux. Comme le crunch classique, les bicycle crunch sollicitent tous les muscles des abdominaux et accentuent les obliques.
Les bicycle crunch impliquent le bas du dos qui peut être facilement blessé s'il n'est pas développé correctement. Le Waff Mini offre la protection requise pour le bas du dos et le rend plus fort lors des bicycle crunch et d'autres entraînements impliquant le bas du dos.
Il existe de nombreuses variantes des bicycle crunch . Si vous trouvez que les bicycle crunch conventionnels sont difficiles, vous pouvez essayer les nombreuses variantes pour trouver votre meilleur ajustement.
Allongez-vous sur le sol et ramenez vos genoux vers la poitrine.
Tendez la jambe droite tout en tordant le corps
Amenez le coude droit vers le genou gauche.
Répétez de l'autre côté dans un mouvement de cycle.
Pour obtenir les meilleurs résultats des exercices ci-dessus, vous devez vous entraîner trois jours par semaine et vous reposer pendant une journée entre les séances. Vous pouvez vous entraîner le lundi, le mercredi et le vendredi pendant que vous vous reposez le mardi et le jeudi.
Vous devriez avoir cinq séries de cinq répétitions pour obtenir les meilleurs résultats. Il serait préférable que vous vous échauffiez toujours avant chaque série, les deux premières séries faisant office de séries d'échauffement.
Utilisez le même poids pour chaque série d'un exercice donné. Lorsque la résistance au poids semble gérable, ajoutez 5 à 10 livres. Il serait préférable que vous vous concentriez toujours sur la progression pour tirer parti des entraînements. Pour rester à l'aise et éviter les blessures pendant vos entraînements, intégrez les produits Waff dans vos entraînements. Vous pouvez également effectuer certains exercices (le cas échéant) plus lentement afin de passer plus de temps sous tension, de défier votre recrutement musculaire pour le développement de la force, un équilibre supplémentaire, etc.
Il est impératif de se reposer entre les séries. Pour les squats, les soulevés de terre et les développés couchés, reposez-vous pendant 2 minutes entre les séries. Pour les autres entraînements, reposez-vous pendant 60 à 90 secondes entre les séries.
Pour obtenir le meilleur entraînement complet du corps, contactez les entraîneurs expérimentés de Waff Studio pour obtenir les meilleures routines qui fonctionnent pour vous. Vous pouvez également explorer plus d'entraînements complets du corps avec notre application d'entraînement WAFF GRATUITE, avec une bibliothèque d'exercices. Disponible sur Google Play et App Stores.
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